ଆପଣଙ୍କର 2023 ରେଜୋଲୁସନ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟକୁ ଅପ୍ଟିମାଇଜ୍ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ କି?କିମ୍ବା ପ୍ରଚୁର ଜଳ ପିଇବା ଏବଂ ଅଧିକ ଫଳ, ପନିପରିବା ଏବଂ ପୁରା ଶସ୍ୟ ଖାଇବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଶ୍ରୁତି ଦିଅନ୍ତୁ?ଉଦ୍ଭିଦ ଭିତ୍ତିକ ଭୋଜନର ସାପ୍ତାହିକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବିଷୟରେ କିପରି?
ରାତାରାତି ଅଭ୍ୟାସ ବଦଳାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରି ନିଜକୁ ବିଫଳତା ପାଇଁ ସେଟ୍ ଅପ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ |ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ପଞ୍ଜୀକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଲେସଲି ବେକଙ୍କ ଠାରୁ ଏହି 23 ଟି ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ୍ତ ଟିପ୍ସ ସମୀକ୍ଷା କରନ୍ତୁ |ଜାନୁଆରୀ ଶେଷରେ, ତୁମର ଅଗ୍ରଗତିର ସମୀକ୍ଷା କରିବାକୁ କିଛି ସମୟ ନିଅ ଏବଂ ଏକ ବିଷୟ ବାଛ ଯାହାକି ତୁମେ ଭାବୁଛ ଆସନ୍ତା ମାସରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଏବଂ କ ill ଶଳ ଆବଶ୍ୟକ |
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ବଦଳାଇବାରେ ଆପଣଙ୍କର ସବୁଠାରୁ ବଡ ଲାଭ ହେଉଛି ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ |ଏହା ଅନେକ ଆତ୍ମ-ସଚେତନତା ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ ଏବଂ ଉନ୍ନତି ପାଇଁ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡିକ ସୂଚିତ କରିପାରିବ |ଯଦି ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା, ଗବେଷଣା ଦର୍ଶାଏ ଯେ ଏକ ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ସଫଳତାର ସମ୍ଭାବନା ବ increases ିଯାଏ |
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନ ପରେ ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ ଏବଂ ଅଂଶ ଆକାର ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ |ଦିନର ଶେଷ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅପେକ୍ଷା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆପଣ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଭୁଲିପାରନ୍ତି |
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନର ଶେଷରେ ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ |ତୁମେ କ’ଣ ଲକ୍ଷ୍ୟ କଲ ନାହିଁ?ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପନିପରିବା ନୁହେଁ କି?ଅତ୍ୟଧିକ ମିଠା?ଆପଣ ଭାବୁଥିବା ଅଂଶଗୁଡ଼ିକ ବଡ଼?
ମହିଳାମାନେ ଦିନକୁ 9 ଗ୍ଲାସ୍ ପାଣି ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବାବେଳେ ପୁରୁଷମାନେ 13 - ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି |ସମସ୍ତ ପାନୀୟ - ଏପରିକି କଫି!- ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ଦ daily ନିକ dose ଷଧ ପ Read ଼ନ୍ତୁ |
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନ ପୂର୍ବରୁ ପାଣି ପିଇବା ଆପଣଙ୍କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ସେଥିପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବା ରୋକାଯାଇଥାଏ |ଏଥିସହ, ଅନେକ ଲୋକ ଶୋଷିଲା ନ ଥିବାରୁ ଶୀତଦିନେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ପାଣି ପିଅନ୍ତି ନାହିଁ |ତେଣୁ ଏହି ସରଳ କ ick ଶଳ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଦ daily ନନ୍ଦିନ ଜଳ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |
ମହିଳାମାନେ ଦିନକୁ 9 କପ୍ (2.2 ଲିଟର) ପାଣି ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, ଏବଂ ପୁରୁଷମାନେ ବ୍ୟାୟାମ କଲେ 13 କପ୍ (3 ଲିଟର) ଅଧିକ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |
ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ସମସ୍ତ ପାନୀୟ (ମଦ୍ୟପାନୀୟ ପାନୀୟ ବ୍ୟତୀତ) ଆପଣଙ୍କ ଦ daily ନନ୍ଦିନ ଜଳ ଆବଶ୍ୟକତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ |ହଁ, କଫି ଏବଂ ଚା ମଧ୍ୟ |
ଏହା ଅନୁମାନ କରାଯାଏ ଯେ କାନାଡିୟମାନେ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଫାଇବରର ଅଧା ପାଇଥାନ୍ତି |19 ରୁ 50 ବର୍ଷ ବୟସ୍କ ମହିଳାମାନେ ପ୍ରତିଦିନ 25 ଗ୍ରାମ, ପୁରୁଷ 38 ଗ୍ରାମ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |(ବୟସ୍କ ମହିଳା ଏବଂ ପୁରୁଷମାନେ ଯଥାକ୍ରମେ 21 ଗ୍ରାମ ଏବଂ 30 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି।)
ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ, ଆପଣଙ୍କର ଜଳଖିଆ ଫାଇବର ଗ୍ରହଣକୁ ବୃଦ୍ଧି କରି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |ନିମ୍ନଲିଖିତ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:
ଦ daily ନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ପଲିନସୁଚୁରେଟେଡ୍ ଏବଂ ମୋନୋସାଟୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଏହି ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ହୃଦ୍ ରୋଗର କମ୍ ବିପଦ ସହିତ ଜଡିତ |ସାଚୁରେଟେଡ୍ (ପଶୁ) ଫ୍ୟାଟ୍ ବଦଳାଇ ଏହି ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବିଗୁଡ଼ିକ LDL (ଖରାପ) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ର ରକ୍ତ ସ୍ତରକୁ କମ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଶରୀରର ଇନସୁଲିନ୍ ବ୍ୟବହାରରେ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତି ଆଣିଥାଏ |
ପଲିନସୁଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ର ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ ହେଉଛି ଅଙ୍ଗୁର ମଞ୍ଜି ତେଲ, ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ତେଲ, କାନୋଲା ତେଲ, ଆଲୁଅ, ଚିଆ ମଞ୍ଜି, ଫ୍ଲକ୍ସସିଡ୍, ହେମ୍ପ ମଞ୍ଜି, ଏବଂ କଖାରୁ ମଞ୍ଜି |ଖାଦ୍ୟରେ ମୁଖ୍ୟତ mon ଏକଚାଟିଆ ଚର୍ବି ରହିଥାଏ ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ ଏବଂ ଆଭୋକାଡୋ ତେଲ, କଦଳୀ, କଦଳୀ ବଟା, ବାଦାମ, କାଜୁ, ପେକାନ୍, ଏବଂ ପିସ୍ତା |
ଜଳବାୟୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସାମ୍ନାକୁ ଆସିବା ପରେ ଆସନ୍ତା ବର୍ଷରେ ସ୍ଥିରତା ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଧାରା ହେବ |ଖାଦ୍ୟ ବର୍ଜ୍ୟବସ୍ତୁ ହ୍ରାସ କରିବା ହେଉଛି ଆମର କାର୍ବନ ପାଦଚିହ୍ନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଆମେ ସମସ୍ତେ କରିପାରିବା |ଖାଦ୍ୟ ଆବର୍ଜନା ଯାହା ଲ୍ୟାଣ୍ଡଫିଲରେ ଶେଷ ହୁଏ ମିଥେନ ଉତ୍ପାଦନ କରେ, ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଗ୍ରୀନ୍ ହାଉସ୍ ଗ୍ୟାସ୍ ଯାହା ଜଳବାୟୁ ପରିବର୍ତ୍ତନରେ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ |
2023 ପାଇଁ ଯଦି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ହେଉଛି ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ, ତେବେ ଏହା ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ନିଷ୍ପତ୍ତି |ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ ଶୀଘ୍ର ଏବଂ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଆନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କ ଓଜନ ଅଧିକ ହେବାର ତିନି ଗୁଣ ଅଧିକ |
ଯଦି ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଖାଆନ୍ତି, ଭୋକ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ହରମୋନ୍ ଭିତରକୁ ପଶି ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ କୁହ ଯେ ଆପଣ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟନ୍ତି |କାରଣ ଏହି ସଙ୍କେତଗୁଡିକ ପଞ୍ଜିକରଣ ପାଇଁ 20 ମିନିଟ୍ ସମୟ ଲାଗେ, ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଶୀଘ୍ର ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏହା ଜାଣିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣ ଅଧିକ ମାତ୍ରାରେ ଭୋଜନ କରିବାର ସମ୍ଭାବନା ଥାଏ |
ଜଳଖିଆ, ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଏବଂ ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ: ପ୍ରତ୍ୟେକ କାମୁଡ଼ିବା ପରେ ଚୋବାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଛୁରୀ ଏବଂ ଫଙ୍କ ଲଗାନ୍ତୁ |ଆପଣଙ୍କ ପାଟି 100% ଖାଲି ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ଛୁରୀ ଏବଂ କଣ୍ଟା ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ |ସିପ୍ସ ମଧ୍ୟରେ କିଛି ସିପ୍ ପାଣି ନିଅନ୍ତୁ |
ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଆମ ପାଇଁ ଭଲ ବୋଲି ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରମାଣ ସତ୍ତ୍ most େ ଅଧିକାଂଶ କାନାଡିୟମାନେ ବହୁତ କମ୍ ଖାଆନ୍ତି |କାନାଡାର ଫୁଡ୍ ଗାଇଡ୍ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ତୁମର ଅଧା ପ୍ଲେଟ୍ ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବାରେ ତିଆରି |
ଏହି ସ୍ମାର୍ଟ ରଣନୀତି ତୁମର 2023 ଓଜନ ହ୍ରାସ ଲକ୍ଷ୍ୟରେ ପହଞ୍ଚିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ |ପ୍ରକୃତରେବାସ୍ତବରେ, ମୋର ଜଣେ ଗ୍ରାହକ ଛଅ ସପ୍ତାହ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା କରି 10 ପାଉଣ୍ଡ ହରାଇଲେ |
ପୂର୍ଣ୍ଣ ଆକାରର ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପ୍ଲେଟ ଅପେକ୍ଷା ଏକ ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପ୍ଲେଟରେ (7 ରୁ 9 ଇଞ୍ଚ ବ୍ୟାସ) ରାତ୍ରି ପରିବେଷଣ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣ ପ୍ଲେଟରେ କମ୍ ଖାଦ୍ୟ ରଖିବେ, ଯାହାର ଅର୍ଥ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ, କିନ୍ତୁ ପ୍ଲେଟ୍ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦେଖାଯିବ |ତୁମେ ପାଇବ ଯେ ତୁମର ଭୋକ ଶୀଘ୍ର କମ୍ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଆଡଜଷ୍ଟ ହୁଏ |
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ଫାଇବର, ଭିଟାମିନ୍, ମିନେରାଲ୍ସ ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ପାଇବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ ଦୁଇଟି ସେବନ ଫଳ ଖାଆନ୍ତୁ |
ତୁମର ଦ daily ନନ୍ଦିନ ଲକ୍ଷ୍ୟରେ ପହଞ୍ଚିବା ପାଇଁ, ସକାଳ ଏବଂ ଅପରାହ୍ନରେ ଫଳ ଖାଅ (ପୁରା ଫଳ, ରସ ନୁହେଁ) |
ଦିନକୁ to ରୁ cup କପ୍ ଗ୍ରୀନ୍ ଟି ପିଇବା ହୃଦଘାତ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପରୁ ରକ୍ଷା ସହିତ ଜଡିତ |
ଦିନକୁ ତିନି ରୁ ପାଞ୍ଚ କପ୍ ଗ୍ରୀନ୍ ଟି ପିଇବା ହୃଦଘାତ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପରୁ ରକ୍ଷା ସହିତ ଜଡିତ |ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଏହା ମଧ୍ୟ ଦର୍ଶାଯାଇଛି ଯେ ଗ୍ରୀନ୍ ଟିକୁ ନିୟମିତ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା LDL (ଖରାପ) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ର ରକ୍ତ ସ୍ତର କମ୍ ହୋଇପାରେ |ଗ୍ରୀନ୍ ଟି ପତ୍ରରେ କ୍ୟାଟେଚିନ୍ ନାମକ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସରେ ବହୁତ ଭରପୂର, ଯାହାର ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଏବଂ ଆଣ୍ଟି-ଇନ୍‌ଫ୍ଲାମେଟୋରୀ ଗୁଣ ରହିଛି |
ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବାରେ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର ଏବଂ ଏହା କ୍ୟାନ୍ସର-ଲ fighting ଼ୁଥିବା ଭିଟାମିନ୍ ଏ ଏବଂ ସି, ଭିଟାମିନ୍ କେ, ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ (ଏକ ବି ଭିଟାମିନ୍), ଆଇରନ୍, କ୍ୟାଲସିୟମ୍, ଏବଂ ପୋଟାସିୟମ୍ ର ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ |ସବୁଠୁ ବଡ଼ କଥା ହେଉଛି, ସେମାନେ ଲ୍ୟୁଟିନ୍ ଏବଂ ଜିଆକ୍ସାଣ୍ଟିନ୍ ର ବ୍ୟତିକ୍ରମ ଉତ୍ସ, ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ମୋତିଆବିନ୍ଦୁ ଏବଂ ମାକୁଲାର ଡିଜେରେନ୍ସରୁ ରକ୍ଷା କରିବାକୁ ଚିନ୍ତା କରିଥିଲେ |ଏଥିସହ, ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଲ୍ୟୁଟିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ଶାଗର ନିୟମିତ ବ୍ୟବହାର ବୟସ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଜ୍ଞାନଗତ ହ୍ରାସକୁ ମନ୍ଥର କରିପାରେ ଏବଂ ଅଲଜାଇମର ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ।
ଆପଣଙ୍କର ଦ daily ନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |ଆରୁଗୁଲା, ବିଟ୍ ଗ୍ରୀନ୍, କାଲେ, ଡାଣ୍ଡେଲିଅନ୍ ଗ୍ରୀନ୍, କାଲେ, ସୋରିଷ ଗ୍ରୀନ୍, ଲେଥୁସ୍, ରୋମାଇନ୍ ଲେଥୁସ୍, ରାପିନି (ବ୍ରୋକୋଲି ରାବ୍), ସ୍ପାଇନାଚ୍, ସ୍ୱିସ୍ ଚାର୍ଡ, ଏବଂ ଟର୍ନିପ୍ ଗ୍ରୀନ୍ ମଧ୍ୟରୁ ବାଛନ୍ତୁ |
ସଫଳ ଏବଂ ଦୀର୍ଘସ୍ଥାୟୀ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟର ଚାବି ଆଗକୁ ଯୋଜନା କରୁଛି ଯେ ଆପଣ ନିଜ ଶରୀରକୁ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଖାଇବାକୁ ଦେଉଛନ୍ତି |ଏଥିସହ, ରାତ୍ରିଭୋଜନ ପାଇଁ କ’ଣ ଜାଣିବା ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ଦିନର ଶେଷରେ କ’ଣ ରାନ୍ଧିବ ତାହା ଜାଣିବାର ଚାପରୁ ରକ୍ଷା କରିବ |
ଆସନ୍ତା ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ରାତ୍ରି ଭୋଜନ ଯୋଜନା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |ଯଦି ଉପଯୁକ୍ତ, ମୁଁ ପରାମର୍ଶ ଦେଉଛି ଯେ ଆପଣ ଜଳଖିଆ, ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଏବଂ ସ୍ନାକ୍ସ ମଧ୍ୟ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ |ଆପଣଙ୍କ ଯୋଜନାରେ, ଆପଣ କିପରି ଗୋଟିଏ ଭୋଜନ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଏହାକୁ ଦୁଇ କିମ୍ବା ଅଧିକ ଭୋଜନ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ ତାହା ବିଚାର କରନ୍ତୁ |ସପ୍ତାହ ଶେଷରେ ବ୍ୟାଚ୍ ରେ ସପ୍, କ୍ୟାସରୋଲ୍, ପାସ୍ତା ସସ୍, କିମ୍ବା ଚିଲି ଲଙ୍କା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ଫ୍ରିଜ୍ କରନ୍ତୁ |ଏକ ଧୀର କୁକରରେ ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ, ଫାରୋ, କିମ୍ବା ବାର୍ଲି ପରି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟର ଏକ ବ୍ୟାଚ୍ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ |ପରଦିନ କ pre ଣସି ପ୍ରି-ପ୍ରିପ୍ ନକରି ହାଲୁକା ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ପାଇଁ ରାତ୍ରିଭୋଜନରେ ସଲମାନ କିମ୍ବା ଚିକେନ୍ ର ଅତିରିକ୍ତ ପରିବେଷଣକୁ ଗ୍ରିଲ୍ କିମ୍ବା ଖୋଜ |
ହର୍ବାସ୍ ଏବଂ ମସଲାରେ ପଲିଫେନୋଲ୍ ନାମକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଏବଂ ଆଣ୍ଟି-ଇନ୍‌ଫ୍ଲାମେଟୋରୀ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ରହିଥାଏ, ଯାହା ମସ୍ତିଷ୍କର ଶକ୍ତି ବ and ାଇପାରେ ଏବଂ କର୍କଟ, ମଧୁମେହ ଏବଂ ହୃଦରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରିପାରିବ |
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ହଳଦୀ ଏବଂ ମସଲା ମିଶାଇବା ଲୁଣକୁ ନିଷ୍କାସନ କରିବାର ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଉପାୟ |କିନ୍ତୁ ହଳଦୀ ଏବଂ ମସଲା ରାନ୍ଧିବାର ଲାଭ କମ୍ ସୋଡିୟମ୍ ଗ୍ରହଣରେ ସୀମିତ ନୁହେଁ |ହର୍ବାସ୍ ଏବଂ ମସଲାରେ ପଲିଫେନୋଲ୍ ନାମକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଏବଂ ଆଣ୍ଟି-ଇନ୍‌ଫ୍ଲାମେଟୋରୀ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ରହିଥାଏ, ଯାହା ମସ୍ତିଷ୍କର ଶକ୍ତି ବ and ାଇପାରେ ଏବଂ କର୍କଟ, ମଧୁମେହ ଏବଂ ହୃଦରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରିପାରିବ |
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ହଳଦୀ ଏବଂ ମସଲା ମିଶାଇବା ପାଇଁ ଏହି ଟିପ୍ସ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ (ତାଜା bs ଷଧକୁ ଶୁଖିଲାରେ ପରିଣତ କରିବା ପାଇଁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଟେବୁଲ ଚାମଚ ତାଜା bs ଷଧ ପାଇଁ 1 ଚାମଚ ଶୁଖିଲା bs ଷଧ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ):
ଏଥିରେ କ doubt ଣସି ସନ୍ଦେହ ନାହିଁ ଯେ ଉଦ୍ଭିଦ ଭିତ୍ତିକ ଖାଦ୍ୟ ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ହୃଦ ରୋଗ, ଷ୍ଟ୍ରୋକ, ଟାଇପ-୨ ମଧୁମେହ, ମୋଟାପଣ ଏବଂ କେତେକ ପ୍ରକାରର କର୍କଟ ଭଳି ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟାକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
ବାଇଗଣ, ମସୁର ଡାଲି, ବାଦାମ, ଟୋଫୁ, ଏଡାମେମ୍, ଏବଂ ଟେମ୍ପେ ଭଳି ଖାଦ୍ୟରେ ଉଦ୍ଭିଦ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଭିଟାମିନ୍, ମିନେରାଲ୍ସ ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ଭରପୂର ଅଟେ |ଏଥିସହ, ସେମାନେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବିରେ ଅବିଶ୍ୱସନୀୟ ଭାବରେ କମ୍, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ଫାଇବରର ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ |
ମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା, କିମ୍ବା ମାଛକୁ ଦିନକୁ ତିନିଥର ଭୋଜନରେ ପନିପରିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ବଦଳାନ୍ତୁ |ଏଠାରେ କିଛି ଧାରଣା ଅଛି:
କ୍ଷୁଦ୍ର ଫ୍ଲକ୍ସସିଡରେ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର, ଆଲଫା-ଲିନୋଲେନିକ୍ ଏସିଡ୍ (ALA) ନାମକ ଏକ ଓମେଗା -3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଏବଂ ଲିଗାନ୍ସ ନାମକ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ଥାଏ |ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ନିୟମିତ ଗ୍ରାଉଣ୍ଡ ଫ୍ଲକ୍ସସିଡ୍ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଏବଂ ରକ୍ତଚାପ କମ୍ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ସ୍ତନ ଏବଂ ପ୍ରୋଷ୍ଟେଟ କର୍କଟରୁ ରକ୍ଷା ହୋଇପାରେ |
ଦୁଇ ଟେବୁଲ୍ ଚାମଚ ଗ୍ରାଉଣ୍ଡ ଫ୍ଲକ୍ସ 60 କ୍ୟାଲୋରୀ, ଚାରି ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଦ daily ନିକ ALA ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |(ତୁମେ ଗ୍ରାଉଣ୍ଡ ଫ୍ଲକ୍ସସିଡ୍ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ, ଯେହେତୁ ପୁରା ଫ୍ଲକ୍ସସିଡ୍ ଅନ୍ତ est ସ୍ଥଳୀ ଦେଇ ଅଜ୍ଞାତ ହୋଇଯାଏ, ଅର୍ଥାତ୍ ତୁମେ ସେମାନଙ୍କର ସମସ୍ତ ଲାଭ ପାଇବ ନାହିଁ |)
ଗରମ ଶସ୍ୟ, ଓଟମିଲ୍, ସ୍ମୁଥ୍, ଦହି, ଆପ୍ଲାସ୍, ମଫିନ୍ ଏବଂ ପାନକେକ୍ ବାଟା ସହିତ ଗ୍ରାଉଣ୍ଡ ଫ୍ଲାକ୍ସିଡ୍ ମିଶାନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ବରଗଡ କିମ୍ବା ମାଂସ ଖାଇବା ପାଇଁ ପତଳା ଭୂମି ଗୋମାଂସ କିମ୍ବା କଦଳୀ ସହିତ ମିଶାନ୍ତୁ |ମାଛ କିମ୍ବା ଚିକେନ୍ ପାଇଁ “ରୁଟି ଖଣ୍ଡ” ତିଆରି କରିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ରଙ୍ଗରେ ଚକଟି ଦିଅନ୍ତୁ |ଏକ ସୁସ୍ଥ ସାଣ୍ଡୱିଚ୍ ବିସ୍ତାର ପାଇଁ ଆପଣ ନିଜ ସୋରିଷ କିମ୍ବା ମାୟୋନାଇଜ୍ ରେ ଏକ ଚାମଚ ଗ୍ରାଉଣ୍ଡ ଫ୍ଲକ୍ସ ଯୋଗ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ |
ଗାଜର, ମିଠା ଆଳୁ, ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାସ୍ ବିଟା-କାରୋଟିନ୍ରେ ଭରପୂର, ଏକ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଯାହା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ କେତେକ କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ |
ଗାଜର, ମିଠା ଆଳୁ, ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାସ୍ ବିଟା-କାରୋଟିନ୍ରେ ଭରପୂର, ଏକ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଯାହା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ କେତେକ କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ |ଆପଣ ଖାଉଥିବା କିଛି ବିଟା-କାରୋଟିନ୍ ଶରୀରରେ ଭିଟାମିନ୍ ଏରେ ପରିଣତ ହୁଏ, ଯାହା ଏକ ସୁସ୍ଥ ପ୍ରତିରକ୍ଷା ପ୍ରଣାଳୀକୁ ସମର୍ଥନ କରେ |
ବିଟା-କାରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ କରିବାର କ official ଣସି ଅଫିସିଆଲ୍ ସୁପାରିଶ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ସହମତ ଅଟନ୍ତି ଯେ କ୍ରନିକ୍ ରୋଗକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ to ରୁ mg ମିଗ୍ରା ଆବଶ୍ୟକ |ଅନୁମାନ ଲଗାଅ?ଏକ ମଧ୍ୟମ ମିଠା ଆଳୁରେ 13 ମିଗ୍ରା ବିଟା-କାରୋଟିନ୍, 1/2 କପ୍ ଗାଜର ରସରେ 11 ମିଗ୍ରା, 1/2 କପ୍ ସି iled ା ଗାଜରରେ 6.5 ମିଗ୍ରା (1/2 କପ୍ କଞ୍ଚା ଗାଜରରେ 5 ମିଗ୍ରା) ଏବଂ 1/2 କପ୍ ଗାଜର ଥାଏ |ବାଦାମରେ 4.5 ମିଗ୍ରା ଥାଏ |ତେଣୁ ପେଟ ଭରିବା କଷ୍ଟକର ନୁହେଁ |
ଅଧିକ ଚିନି ଖାଇବା, ବିଶେଷତ sweet ମିଠା ପାନୀୟରେ, ଟାଇପ୍-୨ ମଧୁମେହ, ହୃଦ ରୋଗ ଏବଂ ମୋଟାପଣର ଆଶଙ୍କା ବ increases ିଥାଏ |ଲକ୍ଷ୍ୟ ସରଳ: ସମସ୍ତ ଶର୍କରା ପାନୀୟକୁ ପାଣି, ଚା, କଳା କଫି, ହର୍ବାଲ୍ ଚା, ମିଠା କ୍ଷୀର କିମ୍ବା ମିଠା ମିଠା କ୍ଷୀର ସହିତ ବଦଳାନ୍ତୁ |
100% ଫଳ ରସରେ କ sugar ଣସି ଚିନି ମିଶା ନଥିବାବେଳେ ଏହା ପ୍ରାକୃତିକ ଚିନି (ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ) ର ଏକ ଘନୀଭୂତ ଉତ୍ସ ଅଟେ ଯାହା ଫାଇବର ଅଭାବ |ତେଣୁ ଏହାକୁ ଏକ ମିଠା ପାନୀୟ ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଏ |ରସ ବଦଳରେ ପୁରା ଫଳର ସେବନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |ଯଦି ତୁମର ତୃଷା ମେଣ୍ଟାଇବା ପାଇଁ ଆପଣ ବାରମ୍ବାର ରସ ପିଅନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ପାଣିରେ ବଦଳାନ୍ତୁ |
ଏହା ଅନୁମାନ କରାଯାଏ ଯେ ହାରାହାରି ବୟସ୍କମାନେ ବର୍ଷକୁ ଏକରୁ ଦୁଇ ପାଉଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ଲାଭ କରନ୍ତି |କିଛି ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ, ଏହି ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାର ମୋଟାପଣର କାରଣ ହୋଇପାରେ |ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ରୋକିବା ପାଇଁ ତୁମର ଖାଦ୍ୟରେ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ |
ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଏକ “ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ପଦ୍ଧତି” - କମ୍ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା, ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ଦୁଇଟିର ମିଶ୍ରଣ ଦ୍ୱାରା ଦିନକୁ 100 ରୁ 200 କ୍ୟାଲୋରୀ କାଟିବା ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |ଛୋଟ ଡାଏଟ୍ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ଆଡଜଷ୍ଟେସନ୍ ଆପଣଙ୍କ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବା ସହଜ ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ବୃହତ ଜୀବନଶ lifestyle ଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଅପେକ୍ଷା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ କରିବା ସହଜ ଅଟେ |
ଯଦି ଆପଣ ଭୋକିଲା କାମରୁ ଘରକୁ ଆସନ୍ତି ଏବଂ ଦୃଷ୍ଟିରେ ସବୁକିଛି ଖାଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ଟିପ୍ସ ଦିନ ଶେଷରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଦ୍ୟପେୟକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |କିନ୍ତୁ ତାହା ସବୁ ନୁହେଁ |
ପ୍ରତି ତିନିରୁ ଚାରି ଘଣ୍ଟା ଖାଇବା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା (ଶକ୍ତି) ସ୍ତରକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଅପରାହ୍ନର ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ |ସୁସ୍ଥ ସ୍ନାକ୍ସ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫାଇବର ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ପରି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବାର ସୁଯୋଗ ଦେଇଥାଏ |
ସ୍ନାକ୍ସରେ ତୁମର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଇନ୍ଧନ ଦେବା ପାଇଁ ଧୀର ଜଳୁଥିବା କାର୍ବସ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କିଛି ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରାଯିବା ଉଚିତ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |
ଯଦି ଆପଣ ଶକ୍ତି ବାରଗୁଡିକର ସୁବିଧା ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି, ଫଳ ଏବଂ ବାଦାମ ପରି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟ ଉପାଦାନ ସହିତ ପ୍ରସ୍ତୁତଗୁଡିକ ବାଛନ୍ତୁ |
ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ଅଣ୍ଟା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ, ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପାଇଁ ଏକ ସମୟସୀମା ସ୍ଥିର କରିବା ବୁଦ୍ଧିମାନ ଅଟେ |(ଅବଶ୍ୟ, ତୁମେ ନାଇଟ୍ ସିଫ୍ଟରେ କାମ କର |)