ଆପଣଙ୍କର 2023 ସଂକଳ୍ପରେ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ଅଛି କି? ନା ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବା ଏବଂ ଅଧିକ ଫଳ, ପନିପରିବା ଏବଂ ଶସ୍ୟ ଖାଇବା ପାଇଁ ପ୍ରତିବଦ୍ଧ? ସପ୍ତାହରେ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟର ପରିବର୍ତ୍ତନ ବିଷୟରେ କ'ଣ?
ରାତାରାତି ଆପଣଙ୍କ ଅଭ୍ୟାସ ବଦଳାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରି ବିଫଳତା ପାଇଁ ନିଜକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ବଦଳରେ, ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ପଞ୍ଜିକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଲେସଲି ବେକ୍ ଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ଦିଆଯାଇଥିବା ଏହି 23 ଟି ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଯାପନ ଟିପ୍ସକୁ କିଛି ଅତିରିକ୍ତ ଟିପ୍ସ ସହିତ ସମୀକ୍ଷା କରନ୍ତୁ। ଜାନୁଆରୀ ଶେଷରେ, ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରଗତି ସମୀକ୍ଷା କରିବା ପାଇଁ କିଛି ସମୟ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଏପରି ଏକ ବିଷୟ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଭାବନ୍ତି ଯେ ପରବର୍ତ୍ତୀ ମାସରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ଦକ୍ଷତା ଆବଶ୍ୟକ।
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଲାଭ ହେଉଛି ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ। ଏହା ବହୁତ ଆତ୍ମ-ସଚେତନତା ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ ଏବଂ ଉନ୍ନତି ପାଇଁ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ସୂଚିତ କରିପାରିବ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା, ତେବେ ଗବେଷଣା ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ ରଖିବା ସଫଳତାର ସମ୍ଭାବନାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟ ପରେ ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ ଏବଂ ଅଂଶର ପରିମାଣ ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ। ଦିନର ଶେଷ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅପେକ୍ଷା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ ନଚେତ୍ ଆପଣ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଭୁଲି ଯାଇପାରନ୍ତି।
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନର ଶେଷରେ ତୁମର ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ ଯାଞ୍ଚ କର। ତୁମେ କଣ ଦେଖିଲ ଫଳ ନାହିଁ? ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପନିପରିବା ନାହିଁ? ବହୁତ ମିଠା? ଅଂଶ ତୁମେ ଭାବୁଥିବା ଅପେକ୍ଷା ବଡ଼?
ମହିଳାମାନଙ୍କୁ ଦିନକୁ 9 ଗ୍ଲାସ ପାଣି ଆବଶ୍ୟକ, ପୁରୁଷମାନଙ୍କୁ 13 ଗ୍ଲାସ ପାଣି ଆବଶ୍ୟକ - ଯଦି ସେମାନେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ତେବେ ଅଧିକ। ସମସ୍ତ ପାନୀୟ - ଏପରିକି କଫି! - ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ଦୈନିକ ଡୋଜ୍ ପଢ଼ନ୍ତୁ।
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପୂର୍ବରୁ ପାଣି ପିଇବା ଦ୍ୱାରା ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ ହୋଇପାରିବ ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବାକୁ ରୋକିପାରିବ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଅନେକ ଲୋକ ଶୀତଦିନେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପାଣି ପିଅନ୍ତି ନାହିଁ କାରଣ ସେମାନଙ୍କୁ ଶୋଷ ଲାଗେ ନାହିଁ। ତେଣୁ ଏହି ସରଳ ଉପାୟ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ପାଣି ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
ମହିଳାମାନଙ୍କୁ ଦିନକୁ 9 କପ୍ (2.2 ଲିଟର) ପାଣି ଆବଶ୍ୟକ, ଏବଂ ପୁରୁଷମାନେ ବ୍ୟାୟାମ କଲେ 13 କପ୍ (3 ଲିଟର) ଅଧିକ ପାଣି ଆବଶ୍ୟକ।
ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ସମସ୍ତ ପାନୀୟ (ମଦ୍ୟପାନ ବ୍ୟତୀତ) ଆପଣଙ୍କ ଦୈନିକ ପାଣି ଆବଶ୍ୟକତାରେ ଗଣନା କରାଯାଏ। ହଁ, କଫି ଏବଂ ଚା ମଧ୍ୟ।
ଏହା ଆକଳନ କରାଯାଇଛି ଯେ କାନାଡିଆନମାନେ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଫାଇବରର କେବଳ ଅଧା ପାଆନ୍ତି। 19 ରୁ 50 ବର୍ଷ ବୟସର ମହିଳାମାନେ ପ୍ରତିଦିନ 25 ଗ୍ରାମ, ପୁରୁଷମାନେ 38 ଗ୍ରାମ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି। (ବୟସ୍କ ମହିଳା ଏବଂ ପୁରୁଷମାନେ ପ୍ରତିଦିନ ଯଥାକ୍ରମେ 21 ଗ୍ରାମ ଏବଂ 30 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି।)
ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ସକାଳ ଜଳଖିଆରେ ଫାଇବର ଗ୍ରହଣ ବୃଦ୍ଧି କରି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ନିମ୍ନଲିଖିତ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:
ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଏବଂ ମୋନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ, ଏହି ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ହୃଦ୍‌ରୋଗର କମ୍ ବିପଦ ସହିତ ଜଡିତ। ସାଚୁରେଟେଡ୍ (ପଶୁ) ଚର୍ବିକୁ ବଦଳାଇ, ଏହି ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ରକ୍ତରେ LDL (ଖରାପ) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଶରୀରର ଇନସୁଲିନ୍ ବ୍ୟବହାରକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରେ।
ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବିର ଭଲ ଉତ୍ସ ହେଉଛି ଅଙ୍ଗୁର ବିହନ ତେଲ, ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ତେଲ, କାନୋଲା ତେଲ, ବାଦାମ, ଚିଆ ବିହନ, ଅଳସୀ ବିହନ, ହେମ୍ପ ବିହନ ଏବଂ କଖାରୁ ବିହନ। ଯେଉଁ ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକରେ ମୁଖ୍ୟତଃ ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଥାଏ ସେଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଅଲିଭ୍ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ ଏବଂ ଆଭୋକାଡୋ ତେଲ, ବାଦାମ, ବାଦାମ ବଟର, ବାଦାମ, କାଜୁ, ପେକାନ ଏବଂ ପିସ୍ତା।
ଆଗାମୀ ବର୍ଷରେ ଜଳବାୟୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସାମ୍ନାକୁ ଆସିବା ସହିତ ସ୍ଥାୟୀତ୍ୱ ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଧାରା ହେବ। ଖାଦ୍ୟ ଅପଚୟ ହ୍ରାସ କରିବା ହେଉଛି ଏପରି ଏକ ଜିନିଷ ଯାହା ଆମେ ସମସ୍ତେ ଆମର କାର୍ବନ ପାଦଚିହ୍ନକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବା। ଲ୍ୟାଣ୍ଡଫିଲ୍ସରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟ ଅପଚୟ ମିଥେନ୍ ଉତ୍ପାଦନ କରେ, ଯାହା ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଗ୍ରୀନହାଉସ୍ ଗ୍ୟାସ୍ ଯାହା ଜଳବାୟୁ ପରିବର୍ତ୍ତନରେ ଯୋଗଦାନ କରେ।
ଯଦି 2023 ପାଇଁ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ, ତେବେ ଏହା ଏକ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା ଯୋଗ୍ୟ। ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ ଶୀଘ୍ର ଏବଂ ପେଟପୂରା ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ଓଜନ ବଢ଼ିବାର ସମ୍ଭାବନା ତିନି ଗୁଣ ଅଧିକ ଥାଏ।
ଯଦି ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଭୋକ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ହରମୋନଗୁଡ଼ିକ ସକ୍ରିୟ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ କୁହନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ପେଟ ପୂରଣ କରିଛନ୍ତି। କାରଣ ଏହି ସଙ୍କେତଗୁଡ଼ିକୁ ପଞ୍ଜିକୃତ ହେବା ପାଇଁ 20 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମୟ ଲାଗେ, ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଶୀଘ୍ର ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏହା ଜାଣିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣ ଅଧିକ ଖାଇବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ।
ଜଳଖିଆ, ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଏବଂ ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ: ପ୍ରତ୍ୟେକ କାମୁଡ଼ିବା ପରେ ଚୋବାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଛୁରୀ ଏବଂ କଣ୍ଟା ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଟି ୧୦୦% ଖାଲି ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଛୁରୀ ଏବଂ କଣ୍ଟା ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ। କିଛି ସିପ୍ ମଧ୍ୟରେ କିଛି ସିପ୍ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଆମ ପାଇଁ ଭଲ ବୋଲି ପ୍ରଚୁର ପ୍ରମାଣ ସତ୍ତ୍ୱେ, ଅଧିକାଂଶ କାନାଡିଆନ୍ ବହୁତ କମ୍ ଖାଆନ୍ତି। କାନାଡାର ଖାଦ୍ୟ ଗାଇଡ୍ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଅଧା ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ହେବା ଉଚିତ୍।
ଏହି ସ୍ମାର୍ଟ ରଣନୀତି ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର 2023 ଓଜନ ହ୍ରାସ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ପ୍ରକୃତରେ, ମୋର ଜଣେ ଗ୍ରାହକ ଏହା ଛଅ ସପ୍ତାହ ଧରି କରିଥିଲେ ଏବଂ 10 ପାଉଣ୍ଡ ହ୍ରାସ କରିଥିଲେ।
ପୂର୍ଣ୍ଣ ଆକାରର ଡିନର ପ୍ଲେଟ୍ ବଦଳରେ ଏକ ଡିନର ପ୍ଲେଟ୍ (୭ ରୁ ୯ ଇଞ୍ଚ ବ୍ୟାସ) ରେ ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ କରନ୍ତୁ।
ତୁମେ ପ୍ଲେଟରେ କମ୍ ଖାଦ୍ୟ ରଖିବ, ଯାହାର ଅର୍ଥ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ, କିନ୍ତୁ ପ୍ଲେଟ୍ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦେଖାଯିବ। ତୁମେ ଦେଖିବ ଯେ ତୁମର ଭୋକ ଶୀଘ୍ର କମ୍ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଆଡଜଷ୍ଟ ହୋଇଯାଏ।
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ଫାଇବର, ଭିଟାମିନ୍, ଖଣିଜ ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ପାଇବା ପାଇଁ, ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ ଦୁଇଟି ଫଳ ଖାଆନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାକୁ, ସକାଳ ଏବଂ ଅପରାହ୍ନରେ ଫଳ (ସମଗ୍ର ଫଳ, ରସ ନୁହେଁ) ଖାଆନ୍ତୁ।
ଦିନକୁ 3 ରୁ 5 କପ୍ ସବୁଜ ଚା ପିଇବା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପରୁ ସୁରକ୍ଷା ସହିତ ଜଡିତ।
ଦିନକୁ ତିନିରୁ ପାଞ୍ଚ କପ୍ ସବୁଜ ଚା ପିଇବା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପରୁ ସୁରକ୍ଷା ସହିତ ଜଡିତ। ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଏହା ମଧ୍ୟ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ନିୟମିତ ସବୁଜ ଚା ସେବନ ରକ୍ତରେ LDL (ଖରାପ) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ସବୁଜ ଚା ପତ୍ରରେ କ୍ୟାଟେଚିନ୍ ନାମକ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ବହୁତ ଭରପୂର, ଯେଉଁଥିରେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଏବଂ ପ୍ରଦାହ-ବିରୋଧୀ ଗୁଣ ଥାଏ।
ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଫାଇବରରେ ଭରପୂର ଏବଂ କର୍କଟ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧୀ ଭିଟାମିନ୍ A ଏବଂ C, ଭିଟାମିନ୍ K, ଫୋଲିକ୍ ଏସିଡ୍ (ଏକ B ଭିଟାମିନ୍), ଲୁହା, କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଏବଂ ପୋଟାସିୟମର ଭଲ ଉତ୍ସ। ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, ଏଗୁଡ଼ିକ ଲ୍ୟୁଟିନ୍ ଏବଂ ଜିଆକ୍ସାନ୍ଥିନର ଏକ ଅସାଧାରଣ ଉତ୍ସ, ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ଯାହା ମୋତିଆବିନ୍ଦୁ ଏବଂ ମାକୁଲାର ଡିଜେନେରେସନ୍ ରୁ ରକ୍ଷା କରିଥାଏ ବୋଲି ଚିନ୍ତା କରାଯାଏ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଲ୍ୟୁଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ସବୁଜ ପତ୍ରର ନିୟମିତ ସେବନ ବୟସ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ ହ୍ରାସକୁ ଧୀର କରିପାରେ ଏବଂ ଆଲଜାଇମର ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ।
ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଆରୁଗୁଲା, ବିଟ୍ ପନିପରିବା, କେଲ୍, ଡାଣ୍ଡେଲିଅନ୍ ପନିପରିବା, କେଲ୍, ସୋରିଷ ପନିପରିବା, ଲେଟୁସ୍, ରୋମାଇନ୍ ଲେଟୁସ୍, ରାପିନି (ବ୍ରୋକୋଲି ରାବ), ପାଳଙ୍ଗ, ସ୍ୱିସ୍ ଚାର୍ଡ ଏବଂ ଟର୍ନିପ୍ ପନିପରିବା ମଧ୍ୟରୁ ବାଛନ୍ତୁ।
ସଫଳ ଏବଂ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟର ଚାବିକାଠି ହେଉଛି ପୂର୍ବରୁ ଯୋଜନା କରିବା ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଦେଉଛନ୍ତି। ଏହା ସହିତ, ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନରେ କ’ଣ ଅଛି ତାହା ଜାଣିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଏକ ବ୍ୟସ୍ତ ଦିନର ଶେଷରେ କ’ଣ ରାନ୍ଧିବେ ତାହା ଜାଣିବାର ଚାପରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବେ।
ଆସନ୍ତା ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ରାତ୍ରୀଭୋଜନ ଯୋଜନା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଉପଯୁକ୍ତ ହୁଏ, ତେବେ ମୁଁ ଆପଣଙ୍କୁ ସୁପାରିଶ କରୁଛି ଯେ ଆପଣ ଜଳଖିଆ, ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଯୋଜନାରେ, ଆପଣ କିପରି ଗୋଟିଏ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଏହାକୁ ଦୁଇ କିମ୍ବା ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ ତାହା ବିଚାର କରନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ବ୍ୟାଚ୍‌ରେ ସୁପ୍, କାସେରୋଲ୍, ପାସ୍ତା ସସ୍, କିମ୍ବା ଲଙ୍କା ଲଙ୍କା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟସ୍ତ ସପ୍ତାହ ରାତି ପାଇଁ ଫ୍ରିଜ୍ କରନ୍ତୁ। ଏକ ଧୀର କୁକରରେ ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍, ଫାରୋ କିମ୍ବା ବାର୍ଲି ଭଳି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟର ଏକ ବ୍ୟାଚ୍ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ପରଦିନ କୌଣସି ପୂର୍ବ ପ୍ରସ୍ତୁତି ବିନା ହାଲୁକା ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ପାଇଁ ରାତ୍ରୀଭୋଜନରେ ସାଲମନ କିମ୍ବା ଚିକେନର ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ପରିବେଷଣ ଗ୍ରୀଲ୍ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସିଅର୍ କରନ୍ତୁ।
ଔଷଧି ଏବଂ ମସଲାରେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଏବଂ ପଲିଫେନୋଲ୍ ନାମକ ଆଣ୍ଟି-ଇନ୍ଫ୍ଲାମେଟରୀ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ଥାଏ, ଯାହା ମସ୍ତିଷ୍କ ଶକ୍ତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ କର୍କଟ, ମଧୁମେହ ଏବଂ ହୃଦରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରିପାରେ।
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଔଷଧି ଏବଂ ମସଲା ମିଶାଇବା ଲୁଣକୁ ଡିସାଲିନେଟ୍ କରିବାର ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଉପାୟ। କିନ୍ତୁ ଔଷଧି ଏବଂ ମସଲାକୁ ରାନ୍ଧିବାର ଲାଭ କେବଳ ସୋଡିୟମ ଗ୍ରହଣ କମ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୀମିତ ନୁହେଁ। ଔଷଧି ଏବଂ ମସଲାରେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଏବଂ ପଲିଫେନୋଲ୍ ନାମକ ଆଣ୍ଟି-ଇନ୍ଫ୍ଲାମେଟରୀ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ଥାଏ, ଯାହା ମସ୍ତିଷ୍କ ଶକ୍ତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ କର୍କଟ, ମଧୁମେହ ଏବଂ ହୃଦରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରିପାରେ।
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଔଷଧି ଏବଂ ମସଲା ମିଶାଇବା ପାଇଁ ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ (ତାଜା ଔଷଧିକୁ ଶୁଖିଲା ଔଷଧିରେ ପରିଣତ କରିବା ପାଇଁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଚାମଚ ତାଜା ଔଷଧି ପାଇଁ 1 ଚାମଚ ଶୁଖିଲା ଔଷଧି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ):
ଏଥିରେ କୌଣସି ସନ୍ଦେହ ନାହିଁ ଯେ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ହୃଦରୋଗ, ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍, ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ, ମେଦବହୁଳତା ଏବଂ କିଛି ପ୍ରକାରର କର୍କଟ ଭଳି ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟାକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ବିନ୍ସ, ଲଙ୍କା, ବାଦାମ, ଟୋଫୁ, ଏଡାମାମେ ଏବଂ ଟେମ୍ପେ ପରି ଖାଦ୍ୟ ଉଦ୍ଭିଦ ପ୍ରୋଟିନ ସହିତ ଭିଟାମିନ୍, ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସରେ ଭରପୂର। ଏହା ସହିତ, ଏଥିରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଅତ୍ୟନ୍ତ କମ୍ ଥାଏ, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ଫାଇବରର ମହାନ ଉତ୍ସ।
ଦିନକୁ ତିନିଥର ଖାଇବା ସମୟରେ ମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା କିମ୍ବା ମାଛକୁ ପନିପରିବା ପ୍ରୋଟିନ ସହିତ ବଦଳାନ୍ତୁ। ଏଠାରେ କିଛି ଧାରଣା ଦିଆଯାଇଛି:
ଛୋଟ ଅଳସୀ ବିହନରେ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର, ଆଲଫା-ଲିନୋଲେନିକ୍ ଏସିଡ୍ (ALA) ନାମକ ଏକ ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଏବଂ ଲିଗନାନ୍ସ ନାମକ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସ ଥାଏ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଅଳସୀ ବିହନ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ରକ୍ତଚାପ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ ଏବଂ ସ୍ତନ ଏବଂ ପ୍ରୋଷ୍ଟେଟ୍ କର୍କଟ ରୋଗରୁ ରକ୍ଷା ମିଳିପାରେ।
ଦୁଇ ଚାମଚ ଚୂର୍ଣ୍ଣ ଅଳସୀ 60 କ୍ୟାଲୋରୀ, ଚାରି ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନିକ ALA ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରଦାନ କରେ। (ଆପଣଙ୍କୁ ଚୂର୍ଣ୍ଣ ଅଳସୀ ବିହନ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ, କାରଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଳସୀ ବିହନ ଅନ୍ତନଳୀ ଦେଇ ହଜମ ନ ହୋଇ ଯାଏ, ଅର୍ଥାତ୍ ଆପଣ ଏହାର ସମସ୍ତ ଲାଭ ପାଇବେ ନାହିଁ।)
ଗରମ ସିରିଏଲ୍, ଓଟମିଲ୍, ସ୍ମୁଦି, ଦହି, ଆପଲସସ୍, ମଫିନ୍ ଏବଂ ପ୍ୟାନକେକ୍ ବ୍ୟାଟର୍‌ରେ ଗ୍ରାଇଣ୍ଡ୍ ଅଳସୀ ବିହନ ମିଶାନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ବର୍ଗର କିମ୍ବା ମିଟ୍‌ଲୋଫ୍ ପାଇଁ ଲିନ୍ ଗ୍ରାଇଣ୍ଡ୍ ଗୋମାଂସ କିମ୍ବା ଟର୍କି ସହିତ ମିଶାନ୍ତୁ। ମାଛ କିମ୍ବା ଚିକେନ୍ ପାଇଁ "ବ୍ରେଡ୍କ୍ରମ୍ବ୍ସ" ତିଆରି କରିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ଅଣ୍ଡା ଧଳା ଅଂଶ ସହିତ ଫେଣ୍ଟନ୍ତୁ। ଏକ ସୁସ୍ଥ ସାଣ୍ଡୱିଚ୍ ସ୍ପ୍ରେଡ୍ ପାଇଁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସୋରିଷ କିମ୍ବା ମେୟୋନିଜ୍ ରେ ଏକ ଚିମୁଟା ଗ୍ରାଇଣ୍ଡ୍ ଅଳସୀ ମିଶାଇ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ।
ଗାଜର, ମିଠା ଆଳୁ ଏବଂ ସ୍କ୍ବାସ୍ ବିଟା-କ୍ୟାରୋଟିନରେ ଭରପୂର, ଏକ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଯାହା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ କିଛି କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କାକୁ କମାଇପାରେ।
ଗାଜର, ମିଠା ଆଳୁ ଏବଂ ସ୍କ୍ବାସ୍ ବିଟା-କ୍ୟାରୋଟିନରେ ଭରପୂର, ଏକ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଯାହା ହୃଦରୋଗ ଏବଂ କିଛି କର୍କଟ ରୋଗର ବିପଦକୁ କମାଇପାରେ। ଆପଣ ଖାଉଥିବା ବିଟା-କ୍ୟାରୋଟିନର କିଛି ଅଂଶ ଶରୀରରେ ଭିଟାମିନ୍ A ରେ ପରିଣତ ହୁଏ, ଏକ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଯାହା ଏକ ସୁସ୍ଥ ପ୍ରତିରକ୍ଷା ପ୍ରଣାଳୀକୁ ସମର୍ଥନ କରେ।
ବିଟା-କାରୋଟିନର କୌଣସି ସରକାରୀ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ସହମତ ଯେ ଦୀର୍ଘସ୍ଥାୟୀ ରୋଗକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ 3 ରୁ 6 ମିଗ୍ରା ଆବଶ୍ୟକ। ଭାବନ୍ତୁ କଣ? ଏକ ମଧ୍ୟମ ମିଠା ଆଳୁରେ 13 ମିଗ୍ରା ବିଟା-କାରୋଟିନ, 1/2 କପ୍ ଗାଜର ରସରେ 11 ମିଗ୍ରା, 1/2 କପ୍ ସିଝା ଗାଜରରେ 6.5 ମିଗ୍ରା (1/2 କପ୍ କଞ୍ଚା ଗାଜରରେ 5 ମିଗ୍ରା) ଏବଂ 1/2 କପ୍ ଗାଜରରେ 4.5 ମିଗ୍ରା ଥାଏ। ତେଣୁ, ପେଟ ପୂରଣ କରିବା କଷ୍ଟକର ନୁହେଁ।
ଅତ୍ୟଧିକ ଚିନି ଖାଇବା, ବିଶେଷକରି ମିଠା ପାନୀୟରେ, ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ, ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ସ୍ଥୂଳତାର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଲକ୍ଷ୍ୟ ସରଳ: ସମସ୍ତ ଚିନି ପାନୀୟକୁ ପାଣି, ଚା, କଳା କଫି, ହର୍ବାଲ୍ ଚା, ମିଠା ନଥିବା କ୍ଷୀର, କିମ୍ବା ମିଠା ନଥିବା ସ୍କିମ୍ କ୍ଷୀର ସହିତ ବଦଳାନ୍ତୁ।
୧୦୦% ଫଳ ରସରେ କୌଣସି ମିଶ୍ରିତ ଚିନି ନ ଥାଏ, ତଥାପି ଏହା ପ୍ରାକୃତିକ ଚିନି (ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ)ର ଏକ ଘନୀଭୂତ ଉତ୍ସ ଯାହା ଫାଇବର ନଥିବା। ତେଣୁ, ଏହାକୁ ଏକ ମିଠା ପାନୀୟ ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଏ। ରସ ବଦଳରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫଳ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରାୟତଃ ଆପଣଙ୍କର ତୃଷା ମେଣ୍ଟାଇବା ପାଇଁ ରସ ପିଅନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ପାଣି ସହିତ ବଦଳାନ୍ତୁ।
ଆକଳନ କରାଯାଇଛି ଯେ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତି ପ୍ରତିବର୍ଷ ହାରାହାରି ଏକରୁ ଦୁଇ ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। କିଛି ଲୋକଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରରେ, ଏହି ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରସାରଣ ସ୍ଥୂଳତା ଆଡ଼କୁ ନେଇପାରେ। ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଯେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ରୋକିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ।
ବରଂ, ଗବେଷଣା ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ଏକ "ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ପଦ୍ଧତି" - କମ୍ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା, ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, କିମ୍ବା ଦୁଇଟିର ମିଶ୍ରଣ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରତିଦିନ 100 ରୁ 200 କ୍ୟାଲୋରୀ ହ୍ରାସ କରିବା - ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ବଡ଼ ଜୀବନଶୈଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଅପେକ୍ଷା ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ସଂଶୋଧନ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ସାମିଲ କରିବା ସହଜ ଏବଂ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ବଜାୟ ରଖିବା ସହଜ।
ଯଦି ଆପଣ କାମରୁ ଭୋକିଲା ଅବସ୍ଥାରେ ଘରକୁ ଫେରନ୍ତି ଏବଂ ଆଖି ଆଗରେ ଥିବା ସବୁକିଛି ଖାଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ଟିପ୍ସ ଦିନର ଶେଷରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବାକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। କିନ୍ତୁ ଏତିକି ହିଁ ସବୁକିଛି ନୁହେଁ।
ପ୍ରତି ତିନିରୁ ଚାରି ଘଣ୍ଟାରେ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା (ଶକ୍ତି) ସ୍ତର ସ୍ଥିର ରହିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଅପରାହ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ। ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରୋଟିନ, ଫାଇବର ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ ଭଳି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଗ୍ରହଣ ବୃଦ୍ଧି କରିବାର ସୁଯୋଗ ମଧ୍ୟ ଦିଏ।
ଖାଦ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଇନ୍ଧନ ଦେବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଜଳୁଥିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସହିତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଉର୍ଜାଶୀଳ ରଖିବା ପାଇଁ କିଛି ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହେବା ଉଚିତ।
ଯଦି ଆପଣ ଏନର୍ଜି ବାର୍‌ର ସୁବିଧା ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି, ତେବେ ଫଳ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟ ଉପାଦାନରେ ତିଆରି ବାଛନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ କଟି ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ, ତେବେ ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପାଇଁ ଏକ ସମୟସୀମା ସ୍ଥିର କରିବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାର୍ଯ୍ୟ। (ଯଦି, ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ, ଆପଣ ରାତି ପାଳିରେ କାମ କରନ୍ତି ନାହିଁ।)